5 receitas funcionais com chia

As sementes de chia são ricas em fibras e ácidos alfa-linolênicos, além de serem carregadas com magnésio de cálcio, ferro e zinco. O ácido alfa-linolênico é a versão vegetal do ácido graxo ômega-3, por isso as sementes de chia são perfeitas para veganos ou vegetarianos, ou para aqueles que não se importam com peixes e frutos do mar. Ah, e eles também têm alguns ácidos fenólicos que podem funcionar como antioxidantes.

Dizem que comer sementes de chia ajuda a perder peso porque elas incham e ocupam espaço no estômago. Não parece haver qualquer pesquisa de apoio sobre o assunto, mas a fibra extra certamente é bom para você.

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Você encontrará sementes de chia na maioria das mercearias, geralmente na seção de alimentos naturais. Existem sementes de chia preta e sementes brancas de chia. Polvilhe algumas das sementes em sua salada ou cereais, ou adicione ao seu smoothie favorito para uma fonte de fibra e ômega-3. E as receitas funcionais abaixo podem te ajudar a aproveitar ainda mais essa semente.

Receita de chia com frutas vermelhas para pudim

Este pudim gostoso é tão bom para você porque é carregado com cálcio que você precisa para ossos fortes, função muscular e nervosa saudáveis ​​e coagulação sanguínea normal. Também tem uma boa dose de proteína, magnésio e ferro.

Ingredientes

• 1 xícara de leite com baixo teor de gordura
• 1 xícara de iogurte grego sem gordura
• 4 colheres de sopa de sementes de chia
• 2 colheres de sopa de mel
• 1 colher de chá e 1/2 de extrato de baunilha
• Pitada de sal

Adicione tudo, exceto sementes de chia, a uma tigela média ou grande e bata até que tudo esteja misturado. Prove a mistura e adicione mais mel ou extrato de baunilha para se adequar ao seu gosto. Adicione as sementes de chia e mexa. Em seguida, cubra e refrigere a mistura por pelo menos 40 minutos, ou melhor ainda, durante a noite (a parte mais difícil é esperar que as pequenas sementes trabalhem sua mágica). Faz 4 porções.

Cada porção de pudim tem cerca de 170 calorias, 6 gramas de gordura, 20 gramas de carboidratos, 5 gramas de fibra. Você pode reduzir a contagem de calorias em cerca de 30 calorias por porção se usar sucralose ou stevia no lugar do mel.

Cada porção também fornece cerca de 25% de sua necessidade diária de cálcio, 20% do valor de magnésio por dia e 7% de sua necessidade de ferro, além de um pouco de ácido alfa-linolênico. Adicione suas frutas favoritas para ainda mais vitaminas e minerais, além de antioxidantes.

Você pode usar iogurte de baunilha, se preferir, e basta eliminar ou reduzir o extrato de baunilha e o mel.

Receitas light com chia com frutas

Esta receita combina a bondade de mirtilos e uma beterraba para nutrição de alto nível e uma cor linda. O sabor é excelente também. A receita também pede aveia, iogurte e sementes de chia, para que você tenha proteínas e toneladas de vitaminas, minerais e fibras. Você precisará de um liquidificador de alta velocidade.

Ingredientes

• 1/2 banana descascada, fatiada e congelada
• 1/2 xícara de mirtilos
• 1 tangerina pequena
• 1 beterraba descascada e fatiada
• 1/4 xícara de iogurte grego
• 1/4 xícara de aveia seca
• 2 colheres de chá de sementes de chia
• 1/4 colher de chá de canela
• 5 a 7 cubos de gelo
• Frutas fatiadas

Adicione os ingredientes ao misturador de velocidade e misture em alta até ficar homogêneo e grosso. Despeje a mistura em uma tigela e cubra com suas nozes favoritas, mais sementes de chia e frutas frescas. Faz uma porção grande. Uma tigela de batido grande como esta é perfeita para o café da manhã ou para compartilhar como um lanche da tarde.

Antes de adicionar qualquer recheio, esta tigela de smoothie tem cerca de 300 calorias, 13 gramas de proteína, 9 gramas de fibra, 31 gramas de açúcar (sem açúcares adicionados) e 6 gramas de gordura. Você também terá 8% de sua necessidade diária de ácidos graxos ômega-3, 17% de sua necessidade diária de cálcio, metade da necessidade diária de vitamina C e um terço de sua necessidade diária de magnésio e folato, e cerca de 1 grama de ácido alfa-linolênico

Use sementes de chia na dieta para ter diversos benefícios e aproveitar ao máximo em diversas receitas. (Foto: 3DPrint.com)

Receita funcional de chia com chocolate

Quem não gosta de pudim de chocolate? Esta versão feita com sementes de chia é rica em proteínas e cálcio, além de fibras e ômega-3, além de antioxidantes do pó de cacau e da chia. Este pudim é adoçado com xarope de bordo, mas o mel também funciona bem. Ou se você é consciente de calorias, você pode usar sucralose ou stevia.

Ingredientes

• 2 xícaras de leite desnatado
• 1/2 xícara de sementes de chia
• 1/4 xícara de cacau em pó escuro
• 1/2 colher de chá de extrato de baunilha
• 1/2 xícara de xarope de bordo
• Pitada de sal

Coloque todos os ingredientes em uma tigela grande e bata até que esteja completamente combinado. Cubra a tigela e leve à geladeira por pelo menos 40 minutos, mas se você puder esperar por uma ou duas horas, será ainda melhor. Sirva simples ou adicione raspas de chocolate, oleaginosas picadas, flocos de coco ou granola. Faz 6 porções.

Cada porção tem cerca de 200 calorias, 6 gramas de gordura, 7 gramas de proteína, 32 gramas de carboidratos e 8 gramas de fibra. Você também encontrará 25% de sua necessidade diária de cálcio, 30% de sua necessidade diária de magnésio e 13% de sua necessidade diária de ferro, além de um grama de ácido alfa-linolênico.

Receita de chia fresca

Chia fresca é basicamente água aromatizada combinada com sementes de chia. O limão é provavelmente o aroma mais comum. É uma alternativa refrescante à água pura, para que você possa reidratar e obter uma boa nutrição extra.

Ingredientes

• 2 xícaras de água
• 2 colheres de sopa de sementes de chia
• 1 ou 2 colheres de sopa de suco de limão (depende do seu gosto)
• 1 ou 2 colheres de sopa de adoçante, mais uma vez ao seu gosto. Você pode usar açúcar, agave, mel ou qualquer adoçante não calórico como stevia ou Splenda.

Combine os ingredientes em um frasco ou jarro e mexa até que o adoçante esteja dissolvido. Faça um teste de sabor rápido para ver se você quer mais limão ou adoçante. Deixe a bebida descansar por pelo menos 20 minutos até as sementes ficarem macias.

Mantenha sua chia fresca na geladeira. Você pode precisar agitar ou mexer a bebida se as sementes se juntarem. Faz duas porções, cada uma com 70 calorias das sementes de chia, e mais se você usar mel, agave ou açúcar.

Se você ama a textura das sementes de chia, você também pode adicionar sementes de chia ao seu suco favorito.

Picolé de chia com framboesa

Framboesas são carregadas com poderosos antioxidantes, assim como várias vitaminas e minerais. Iogurte acrescenta proteína e cálcio, então isso faz a combinação perfeita para um tratamento refrescante e saudável. Você precisará de um liquidificador ou um processador de alimentos e moldes de picolé.

Ingredientes

• 2 xícaras de framboesas (frescas ou congeladas)
• 2 colheres de sopa de mel
• 2 colheres de sopa de sementes de chia
• 2 xícaras de iogurte grego desnatado com sabor de baunilha

Coloque as frutas, sementes de chia e mel no liquidificador ou no processador de alimentos e misture bem alto até ficar homogêneo. Despeje o conteúdo em uma tigela grande. Junte o iogurte e misture bem até misturar.

Despeje a mistura de baga, chia e iogurte em moldes de picolé, adicione palitos e congele por pelo menos cinco horas. Faz cerca de oito picolés gostoso.

Cada picolé tem cerca de 120 calorias, 8 gramas de proteína, 3 gramas de fibra, 2 gramas de gordura, mais 20% de um dia de cálcio e pouco menos de um miligrama de ácido alfa-linolênico.

Como vocês consomem a chia? Quais receitas funcionais usariam com essa semente?

Sobre o autor

Desde que era obeso na adolescência, André teve que se preocupar com uma dieta saudável. Mesmo assim, aos 30 anos, teve um AVC que exigiu ainda mais mudanças na dieta. Encontrou na linhaça uma ótima fonte de nutrientes. Assim, passou a pesquisar alimentos e escrever sobre como usar a linhaça para melhorar a saúde.

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