Ômega-3 é uma gordura essencial que seu corpo precisa em quantidades equilibradas. Eles são poderosos antiinflamatórios e comprovadamente combatem a depressão e a ansiedade, melhoram a saúde dos olhos, melhoram os fatores de risco para doenças cardíacas, ajudam na perda de peso entre dezenas de outros benefícios.
Se você quer aumentar sua ingestão de ômega 3 de forma saudável, é importante consultar um nutricionista ou nutrólogo para auxiliar na construção de uma dieta equilibrada. Além disso, é importante conhecer as melhores fontes de ômega 3 para sua dieta, de maneira a acrescentar esses alimentos no dia a dia.
Alimentos com ômega 3: linhaça
As sementes de linhaça são excelentes para pele e cabelos saudáveis, perda de peso, redução do colesterol e saúde digestiva. 28 g de linhaça contém 8 gramas de fibra, 6 gramas de proteína e 6 gramas de ômega-3. Elas também são uma grande fonte de vitamina B6, ferro, potássio, cobre e zinco.
É recomendável não abusar do consumo de linhaça no dia a dia. Cerca de duas colheres de sopa por dia são mais do que o suficiente para uma dieta equilibrada e saudável com a linhaça.
Alimentos ricos em ômega 3: cânhamo
Uma porção de 30 gramas de sementes de cânhamo contém 10 gramas de proteína completa e altamente digerível, e eles são a única semente que contém o equilíbrio perfeito de ômega-6 a 3 (4:1). Seu sabor leve e oleaginoso faz com que seja fácil adicionar aos alimentos doces ou salgados e até mesmo comer diretamente da sacola.
É uma boa combinação para se fazer com a linhaça, principalmente por conta do sabor diferenciado. Pode ser uma opção se você não se adaptar bem à linhaça, ou um complemento para diversificar nas receitas do dia a dia.
Encontre boas fontes de ômega 3 para manter seu metabolismo em dia. (Foto: YouTube)
Alimentos que tem ômega 3: sementes de chia
Este superalimento popular contém 11 gramas de fibra, 4 gramas de proteína e 5 gramas de ômega-3 a cada 28 gramas. Ele também fornece uma boa quantidade de cálcio, manganês, magnésio, fósforo, vitamina B3, B1, B2 e potássio. Sementes de Chia são ótimas para pudins saudáveis ou até bolinhos. São ótimas opções para intercalar com as sementes de linhaça e de cânhamo.
Oleaginosas como fonte de ômega 3
As oleaginosas são fortes antioxidantes repletas de vitamina E, folato, melatonina e apenas 28 g pode proporcionar 94% da sua dose diária de ômega-3. Tente completar seus pratos favoritos com oleaginosas trituradas e diversifique no tipo de oleaginosas para diferentes sabores. Amêndoas, nozes, pistaches, amendoim, castanhas de caju, castanhas do Pará, entre outras opções, tem sabores únicos e muito bons para suas receitas.
Gemas de ovos podem ser ricas em ômega 3
Estudos mostram que as galinhas criadas soltas e que se alimentam de insetos, sementes e grãos, produzem ovos com menor teor de colesterol e maiores em gorduras ômega-3 saudáveis. Como a gema contém todos os nutrientes e metade da proteína do ovo inteiro, não as jogue fora. Desfrute de omeletes de ovo inteiro ou experimente receitas de maionese caseira. Diversifique nos seus pratos e os ovos poderão ser uma saborosa adição a qualquer receita. É interessante combinar os ovos com as sementes ou oleaginosas acima para uma dose extra de sabor e de fibras, o que pode ajudar bastante em intestinos funcionando bem e de forma saudável.
Como você obtém sua dose diária recomendada de ômega 3? Compartilhe nos comentários abaixo!