Você usa semente de linhaça em sua dieta? Se não, então você deveria. É extremamente benéfica e muito simples de adicionar à maioria das refeições ou smoothies. Neste guia, vamos explicar os benefícios da linhaça, como usá-la corretamente e dar-lhe algumas das nossas receitas favoritas de shake de semente de linhaça para você começar.

Entendendo a semente de linhaça

Linhaça é muitas vezes colocada na categoria de “superalimentos”, um termo que parece estar tendendo hoje em dia. Alguns puristas se opõem ao termo “superalimento”, mas geralmente se referem a ingredientes que são ricos em nutrientes e, especificamente, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3.

De fato, se existem coisas como “superalimentos”, as sementes de linhaça são certamente uma delas. Elas foram cultivadas desde que as primeiras civilizações antigas existiram, como o antigo Egito e a China, há mais de 3000 anos.

Componentes da linhaça

Já falamos sobre como as sementes de linha têm sido chamadas de “superalimento” por serem ricas em antioxidantes e ácidos graxos ômega-3. Na verdade, eles também são ricos em fibras, que é outra parte fundamental de uma dieta saudável. Vamos analisar os principais componentes saudáveis ​​da semente de linho.

Antioxidantes (Lignanas)

As sementes de linhaça são uma ótima fonte de lignanas. Tão grande, na verdade, que eles são a comida com os mais altos níveis de lignanas que você pode encontrar. Eles podem ter quase dez vezes mais lignanas que a segunda melhor fonte, que são sementes de gergelim. Os lignanos pertencem à classe dos fitoestrógenos, que são antioxidantes derivados de plantas. Estes podem reduzir o risco de algumas doenças crônicas e ter um efeito probiótico no trato digestivo.

Ácidos gordurosos de omega-3

Notavelmente, linhaça também é uma das melhores fontes de Omega-3 que você pode encontrar. Mais especificamente, dos três tipos de ácidos graxos ômega-3 (ALA, EPA e DHA), as sementes de linhaça são ricas em ALA. Muitos estudos foram realizados sobre os benefícios potenciais desses ácidos graxos para a nossa saúde. Ao longo desses estudos, os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados à redução do risco de câncer, doenças cardiovasculares, inflamação, envelhecimento cognitivo e doenças atópicas. Por outro lado, há algumas evidências de que esses tipos de gordura podem contribuir para melhorar a saúde mental e melhorar as funções gerais do cérebro e do visual.

Fibra

Existem dois tipos de fibra, nomeadamente solúvel e insolúvel, e não surpreendentemente, as sementes de linhaça contêm quantidades elevadas de ambas. Vamos examinar as fibras solúveis primeiro. Esse tipo de fibra atrai a água para formar uma substância consistente durante a digestão, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. Também retarda a absorção de glicose pelo sangue, permitindo que os níveis de açúcar no sangue flutuem menos. Fibras solúveis também estão associadas com um risco reduzido de doença cardiovascular, diminuindo os níveis de colesterol total e LDL. Fibras insolúveis melhoram a função geral do seu trato digestivo. Além disso, o consumo de fibras insolúveis regula os níveis de açúcar no sangue, o que pode não só reduzir o risco de diabetes, mas também ajudar os pacientes diabéticos. Fibras insolúveis compartilham algumas propriedades químicas com as lignanas que já cobrimos.

Dieta com linhaça

As sementes de linhaça em um shake podem ajudar bastante na dieta, contribuindo para melhores resultados na perda de peso. (Foto: Max Sports & Fitness Magazine)

Linhaça para perda de peso

Olhando para os principais nutrientes contidos na linhaça já nos ajudou a entender como eles podem ter um impacto positivo sobre a nossa saúde e ajudar a reduzir o risco de algumas doenças crônicas, mas como eles ajudam com a perda de peso?

Linhaça pode desempenhar um papel crucial em qualquer dieta ou programa de perda de peso. Em primeiro lugar, eles ajudam o seu sistema digestivo a permanecer em forma de ponta, o que é importante se você está tentando perder alguns quilos ou não. Além disso, o fato de que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação pode ajudar as pessoas com problemas de peso. Em um corpo inflamado, nosso hormônio de controle de peso mestre não funciona como deveria, fazendo-nos ganhar peso.

E, finalmente, vimos como as fibras podem ajudar você a se sentir saciado por mais tempo depois de comer. Claramente, isso ajudará você a comer com menos frequência, o que também apoiará sua dieta.

Linhaça moída ou integral?

Então, você deve comer sua semente de linhaça inteira ou moída? Como regra geral, é sempre melhor moê-las primeiro. Enquanto sementes de linhaça inteiras podem ter uma aparência mais agradável e uma sensação crocante para incluir em seus pratos, elas passarão pelo seu sistema digestivo quase incólume, tornando muito difícil para o seu corpo absorver todos esses nutrientes benéficos.

Isso ocorre porque a camada externa de linhaça é composta principalmente de fibras insolúveis. Comer linhaça moída, em vez disso, permite a absorção de todos os componentes para que você possa tirar o máximo proveito deles. A semente de linhaça moída pode ser usada no cozimento, como substituto da manteiga, mas também em pratos assados ​​ou mesmo smoothies.

Comprando a Linhaça

Embora tenhamos elogiado os benefícios de se comer semente de linhaça moída, é sempre melhor comprá-la inteira. (Nós gostamos desta marca) Isso ocorre porque a linhaça moída pode ficar rançosa mais rápido. Se você comprar sementes de linhaça moídas ou planejar armazenar algumas depois de moê-las, guarde-as na geladeira para maior durabilidade.

Além disso, é aconselhável comprar sementes de linhaça embaladas em um recipiente opaco. Dessa forma, as sementes são protegidas da luz, o que pode danificar os nutrientes no interior e, mais uma vez, deixar o óleo rançoso. Além disso, lembre-se de verificar a data do “Melhor Antes” na embalagem para comprar as sementes mais frescas possíveis.

Shake caseiro para emagrecer com linhaça

Agora é hora da boa parte. Já vimos os inúmeros benefícios das sementes de linhaça, então você provavelmente está pronto para começar a incluí-los em sua dieta. Vamos deixar algumas receitas para os mais deliciosos smoothies de linhaça, para que você possa experimentá-los em casa. Alguns incluem linhaça moída, enquanto outros substituem por óleo de linhaça. Lembre-se, acrescentando linhaça moída pode engrossar ligeiramente seus smoothies.

1. Batido de manga

Um delicioso smoothie cremoso. A foto não tem o espinafre, mas adicionar espinafre não altera o sabor e dá um impulso nutritivo.

  • 1 xícara de manga (fresca ou congelada)
  • 1-2 xícaras de espinafre (opcional)
  • 1/2 Banana
  • 1 xícara de leite de amêndoa
  • 2 colheres de sopa de linhaça

2. Smoothie de frutas vermelhas

Um smoothie simples e saboroso, rico em vitaminas e nutrientes.

  • 1 xícara de espinafre
  • 1 xícara de leite de arroz (ou água ou leite de amêndoa)
  • 1 xícara de frutas vermelhas
  • 1 banana grande
  • 2 colheres de sopa de linhaça

3. Smoothie de Banana com Morango e Linho

Esta receita de smoothie é super simples de fazer e ainda deliciosa com semente de linhaça moída. Um grande smoothie se você estiver com pouco tempo.

  • 1 banana
  • 1/2 xícara de morangos
  • 1 xícara de espinafre ou couve
  • 1 xícara de leite de arroz (ou leite de soja ou leite de amêndoa)
  • 2 colheres de sopa de linhaça

Como faz o seu shake? Quais ingredientes você usaria na sua dieta?

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