Geralmente, quando você ouve “arroz”, pensa em carboidratos, não em proteínas. Mas há proteína suficiente nesses pequenos grãos para qualquer pessoa (vegetariana ou outra) aumentar a massa muscular e a força.

Acredite ou não, a proteína do arroz em pó pode proporcionar os mesmos ganhos que o soro de leite, quando ingerida em quantidades adequadas e complementada com outros alimentos de alta qualidade. Além disso, a proteína do arroz é alérgica e sem glúten, fácil de digerir e ecológica.

Se você evita os produtos de arroz porque os considera como “alimentos com carboidratos”, é hora de aproveitar o poder da proteína do arroz.

O que é proteína de arroz?

Apesar de ser uma fonte de carboidratos, o arroz contém uma quantidade razoável de proteínas – cerca de quatro gramas por xícara de arroz branco e mais de cinco gramas por xícara de arroz integral. Como o arroz integral oferece um pouco mais de proteína, a maioria dos suplementos de proteína de arroz é derivada dele. A proteína do arroz em pó é feita moendo os grãos de arroz e tratando-os com uma enzima que separa o amido (carboidrato) da proteína.

A proteína do arroz é considerada uma proteína de digestão média. Ele absorve mais lentamente que o soro de leite (o mais rápido do mercado), mas é mais rápido que a caseína (a proteína de digestão mais lenta).

A proteína do arroz não é tecnicamente uma proteína completa, mas, como discutiremos a seguir, ela contém o suficiente dos nove aminoácidos essenciais (EAAs) para ser um ótimo construtor muscular baseado em plantas.

Quais são os benefícios da proteína do arroz para os músculos?

Por ser vegetal, a proteína do arroz é uma opção viável de suplemento para vegetarianos e veganos que não querem se parecer com seu vegetariano ou vegan estereotipado (apenas brincando!). Mas mesmo os carnívoros podem apreciar os vários benefícios da proteína de arroz.

É uma percepção comum de que proteínas à base de plantas não suportam ganhos musculares e de força, como fontes de laticínios, ovos e carne, mas a ciência sugere o contrário. Um estudo teve lutadores de MMA divididos em dois grupos e suplementados com proteína de arroz ou soro de leite para determinar o efeito. Após seis semanas, os dois grupos ganharam massa muscular e perderam gordura, sem diferença discernível entre eles.

As proteínas vegetais são geralmente absorvidas mais lentamente que as proteínas do soro de leite devido à composição de estruturas mais complexas de carboidratos. No entanto, a leucina, o aminoácido mais importante para a construção muscular, é realmente absorvida mais rapidamente do arroz do que do soro de leite. Para ficar claro, quando você ingere proteína de arroz, está consumindo principalmente proteínas, mas, como acontece com os pós de concentrado de soro de leite , geralmente há de três a quatro gramas de carboidratos por porção também.

Proteína de arroz na dieta

A proteína de arroz pode ser uma opção vegana ou vegetariana para a proteína de leite. (Foto: Edin)

Sem alérgenos, sem glúten e com fácil digestão

Indivíduos com alergias ou sensibilidades à soja, lactose, ovos, nozes e glúten não têm nada com que se preocupar com a proteína do arroz.

O consumo de proteína de arroz geralmente não resulta em inchaço, cólicas ou outro desconforto gástrico (muitas pessoas não podem dizer o mesmo sobre o soro de leite). Segundo a pesquisa em Química Alimentar, a proteína do arroz é mais fácil de digerir do que o soro de leite.

Para ficar um pouco mais técnica, a proteína do arroz tem digestibilidade superior a 90% e uma biodisponibilidade relativamente alta (quanto da proteína é realmente utilizada pelo organismo). Para perspectiva, suas classificações se comparam favoravelmente à proteína de soja e estão equiparadas à proteína de ervilha, mas a proteína de arroz não é tão biodisponível quanto o soro de leite.

A proteína do arroz é uma proteína completa?

Tecnicamente, a proteína do arroz não atende aos critérios para ser considerada completa (nem a proteína do cânhamo ou ervilha, FYI). Para ser completa, uma proteína deve não apenas conter todos os nove EAAs (triptofano, treonina, isoleucina, leucina, lisina, metionina + cistina, fenilalanina + tirosina, valina e histidina), mas também oferecê-los em quantidades adequadas. As proteínas de origem animal, como soro de leite, ovo e carne bovina, possuem todos esses aminoácidos, e em grandes quantidades, para que tenham mais glória do que suas alternativas à base de plantas.

Com isso dito, a proteína do arroz não está muito longe da realidade. Ele fornece todos os EAAs, mas fica aquém da lisina. A quantidade adequada aqui é de 51 mg / g de proteína, e a proteína de arroz contém apenas 31 mg / g. A lisina desempenha um papel vital no apoio à produção de cálcio, auxiliando o metabolismo dos ácidos graxos, mantendo níveis saudáveis ​​de colesterol e nutrindo os tecidos conjuntivos, como tendões e cartilagens, por isso é certamente um aminoácido importante a consumir. Felizmente, a lisina pode ser encontrada em vários outros alimentos comumente consumidos, incluindo carne vermelha, porco, aves, queijo, bacalhau, ovos, soja, tofu, espirulina e sementes de feno-grego.

A lisina também é encontrada em níveis suficientes (71 mg / g) em outro pó de proteína à base de plantas popular: proteína de ervilha (consulte nosso guia sobre proteína de ervilha AQUI para obter mais informações). Curiosamente, a proteína da ervilha perde o status completo da proteína por ser baixa em apenas um aminoácido também – metionina + cistina. Portanto, se você combinar proteínas de arroz e ervilha (como fazem muitos suplementos de proteína à base de plantas), receberá todos os nove EAAs em quantidades adequadas.

Proteína de arroz x Proteína do soro de leite

Em uma comparação frente a frente entre proteína de arroz e soro de leite, a maioria dos músculos esperaria que o soro de leite vencesse em um deslizamento de terra – mas isso não acontece.

Conforme discutido em nosso guia para o artigo sobre proteína de ervilha, ao procurar um pó de proteína para ajudar a estimular a síntese de proteína muscular – e, como resultado, impulsionar a recuperação e o crescimento muscular – há um aminoácido, em particular, que você precisa se concentrar: leucina . É um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), mas mais especificamente, é o único encontrado para estimular o crescimento muscular por conta própria.

O soro contém mais leucina do que qualquer outra fonte de proteína, a 104 mg / g de proteína. (Os níveis adequados de leucina para proteínas completas são de 55 mg / g.) É por isso que o soro de leite é amplamente considerado a melhor proteína para a construção muscular. Mas com isso dito, a proteína do arroz contém bastante leucina por si só, a 80 mg / g. E, embora nunca corresponda ao conteúdo de leucina do soro, se você ingerir uma quantidade suficiente de proteína em sua dieta geral, provavelmente não importa. Por quê? Como uma vez que você alcança uma certa quantidade de leucina (alcançada com apenas 1-2 doses de praticamente qualquer proteína em pó), obter mais delas não oferece benefícios adicionais.

Se você quer ter certeza de que está fazendo tudo o que pode para o crescimento muscular, procure duas doses de proteína de arroz para garantir que ela carrega com tanto leucina quanto soro de leite.

A proteína do arroz causa inchaço?

Muitas pessoas reclamam que a proteína de soro de leite faz com que se sintam inchadas e gasosas, mas não encontramos nenhuma crítica aos suplementos de proteína de arroz. Provavelmente, isso se deve ao fato de quase toda a fibra ser retirada do arroz quando o amido é separado da proteína durante o processamento. O arroz também é um alimento hipoalergênico.

A proteína do arroz é boa para perda de peso?

As pesquisas que analisam especificamente a eficácia da proteína de arroz para perda de peso são limitadas, mas um estudo constatou que os indivíduos que tomavam proteína de arroz sofreram a mesma perda de gordura que aqueles que tomavam soro de leite.

A ingestão consistente de proteínas em geral tem sido associada à perda de gordura em vários estudos. Alimentos ricos em proteínas tendem a fazer você se sentir mais cheio do que alimentos ricos em carboidratos, e assim podem ajudar a controlar o apetite e levar a uma ingestão diária de calorias mais baixa.

Isso parece verdade se a proteína é baseada em vegetais ou animais. Outro estudo mostrou resultados comparáveis ​​de perda de peso em indivíduos com sobrepeso após dietas ricas em proteínas vegetais ou em fontes animais.

No geral, a proteína é benéfica no aumento e manutenção da perda de peso devido aos efeitos na regulação do apetite e no gasto de energia. Especula-se que as proteínas de liberação lenta tenham maiores efeitos saciantes devido a uma liberação constante de aminoácidos. No entanto, os dados sobre isso são inconclusivos.

Essa teoria favoreceria o arroz em vez do soro, pois o arroz é mais lentamente digerido do que o soro. Além disso, os carboidratos complexos do arroz devem ter um efeito saciante maior do que os açúcares simples do soro de leite. De qualquer maneira, a proteína do arroz é tão eficaz quanto as proteínas animais para apoiar o controle de peso.

Como é o gosto da proteína de arroz?

Melhor do que você pensa. Assim como os produtos de soro de leite, os pós de proteína de arroz apresentam uma variedade de sabores atraentes, da baunilha ao chocolate e ao morango. A proteína do arroz é levemente adocicada e se mistura facilmente com líquidos. Dito isso, muitas pessoas descrevem sua consistência como “calcária”. Se possível, compre amostras individuais (uma porção) inicialmente em vez de um recipiente inteiro, para que você possa testar o sabor antes de investir em uma grande banheira.

Você também pode misturar a proteína do arroz em um smoothie com outros ingredientes que você gosta, que podem mascarar o sabor do pó. Leite de amêndoas ou coco, frutas, manteiga de amendoim e cacau podem ajudar a reduzir o sabor a giz e oferecer outros benefícios nutricionais.

Quem deve tomar proteína de arroz?

Vegetarianos, veganos e qualquer pessoa que evite laticínios, por qualquer motivo, quererá considerar a proteína do arroz em vez de soro ou caseína. Isso vale se você está tentando apoiar os ganhos de músculo e força ou apenas aumentar sua ingestão geral de proteínas para perda de peso ou saúde. A proteína do arroz pode ser tomada ao longo do dia, como qualquer outra proteína em pó. Misture uma colher no líquido de sua escolha e leve-a para as refeições ou como substituto da refeição.

Qual arroz tem mais proteínas?

Tecnicamente, o arroz integral contém um pouco mais de proteína que o arroz branco, e a maioria dos pós de proteína de arroz é feita a partir de arroz integral. Não há necessidade de discriminar entre branco e marrom. O tipo de arroz não importa pois todas as proteínas da mesma fonte terão perfis semelhantes de aminoácidos.

O que procurar em um produto de proteína de arroz?

Ao comprar proteína de arroz, você pode optar por um produto puro de proteína de arroz, onde o arroz é a única fonte de proteína ou uma mistura à base de plantas, onde o arroz é uma das múltiplas fontes de proteína. As misturas geralmente contêm proteína de ervilha e cânhamo, além de arroz.

O benefício de uma mistura de proteínas é que você obtém um perfil de aminoácidos mais diversificado. Isso significa que você obterá mais lisina, o EAA que não possui proteína de arroz, mas que não possui, digamos, proteína de ervilha. Mas, como mencionado anteriormente, a lisina é encontrada em vários outros alimentos, portanto você não precisa se certificar de que seu suplemento de proteína a cubra.

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