Ultimamente, a mídia tem gastado muito tempo falando sobre “gorduras saudáveis ​​do ômega 3”. E já é hora! A maioria das pessoas lamentavelmente é deficiente nesse ácido graxo, recebendo apenas cerca de 1/3 do recomendado. No entanto, como de costume com a saturação da mídia, os pontos mais sutis são geralmente perdidos. Por exemplo, as seguintes perguntas (e outras semelhantes) geralmente ficam sem resposta.

Todos os ômega 3 são iguais?

Se eu tomo linhaça, devo tomar óleo de peixe e vice-versa?

Quanto ômega 3 devo tomar?

E assim por diante. Em vez de discutir todos os diferentes tipos de gordura saudável disponíveis hoje, vamos nos concentrar nas sementes de linhaça.

Como usar linhaça como alimento: a importância do ômega 3

Agora, a maioria de vocês provavelmente está familiarizada com sementes de linhaça e óleo de linhaça. E o seu conhecimento provavelmente está em algum lugar entre “o linho é bom para mim” e o “linho tem ácido alfa-linolênico, que pode ser convertido em um ácido graxo poderoso”. Independentemente do seu conhecimento pré-existente, aqui está uma pequena cartilha.

Primeiramente, o linho contém ácido alfa-linolênico, um ácido graxo ômega-3. ALA cai sob a sub-posição de gordura polinsaturada.

Os seres humanos evoluíram com dietas que consistem em vida marinha e/ou plantas interiores que fornecem abundantes gorduras omega-3. Isso resultou em uma relação ômega-6/ômega-3 que fica em torno de 1:1.

Atualmente, os humanos não obtêm gorduras ômega-3 suficientes de coisas como linhaça, cânhamo, nogueira, e óleo de peixe. Como resultado, a maioria das pessoas consome uma proporção de cerca de 16:1, o que é uma ingestão desequilibrada.

Portanto, propositadamente adicionando gorduras ômega-3 tornou-se não só popular, mas necessário. E os dois alimentos mais populares ômega 3 são sementes de linhaça e óleo de peixe.

Linhaça na dieta

Acrescente a linhaça da forma certa na dieta para aproveitar melhor os benefícios. (Foto: Precision Nutrition)

Os benefícios da linhaça

Enquanto falamos extensivamente sobre o óleo de peixe neste site, achamos que era hora de listar alguns dos benefícios exclusivos do linho, especificamente as sementes de linhaça.

Prisão de ventre

2 colheres de sopa de linhaça tem sido demonstrado em estudos de pesquisa para aliviar a constipação. Então, se você está sofrendo de evacuações infrequentes, você pode adicionar 2 colheres de sopa de linho para melhorar as coisas. Isso é muito menos caro do que suplementos de fibra. Além disso, a carga de calorias é baixa. 2 colheres de sopa = 80 calorias (6 g de gordura, 4 g de carboidratos e 4 g de proteína).

Linho para EPA

Linho tem ALA, que pode ser convertido em EPA. Para esta conversão, precisamos de delta-6-dessaturase. Bem, o delta-6 é inibido por altos níveis de açúcar no sangue, alto consumo de gordura saturada e ingestão de álcool. Então, se sua dieta é pobre, a linhaça não vai te fazer muito bem quando se trata de converter em gorduras ômega 3 realmente saudáveis.

Menopausa

4 colheres de sopa de linhaça por dia podem reduzir pela metade a quantidade de ondas de calor em mulheres na pós-menopausa. Esta mesma dose pode diminuir a gravidade das ondas de calor em cerca de 50%.

Síndrome do olho seco

Este é um dos problemas mais comuns tratados por documentos oftalmológicos. Síndrome do Olho Seco é causada por má lubrificação do olho, levando a queimação, coceira, irritação, vermelhidão, visão turva melhora com o piscar, lacrimejamento excessivo, desconforto após períodos de assistir TV ou trabalhar em um computador. Curiosamente, as pessoas que consomem mais gorduras ômega-3 (de linho) tem uma menor incidência de síndrome do olho seco.

Colesterol reduzido

Aqueles que consumiram 3 colheres de sopa de linhaça moída por dia durante 60 dias tiveram reduções significativas no colesterol total, colesterol ruim e triglicérides. Essas melhorias são semelhantes àquelas observadas quando se toma as poderosas drogas estatinas (que carregam consigo alguns efeitos colaterais desagradáveis).

Como usar a linhaça na alimentação?

Agora, embora esses benefícios sejam interessantes, acho que muitas pessoas simplesmente não sabem como incluir a linhaça em suas dietas. Aqui estão algumas ótimas sugestões:

Combine linho moído com canela e use como um mergulho para frutas (como maçãs)

Polvilhe linho moído sobre frutas vermelhas

Misture linho moído em super shakes

Adicione linho moído a cereais integrais

Adicione linho moído a saladas

Adicione linho moído ao molho de salada

Polvilhe com legumes cozidos

Adicione linho moído ao húmus

Adicione linho moído a manteigas de amendoim

Combine linho e canela a abóbora enlatada

Adicione às receitas de nutrição gourmet como panquecas, barras, cookies, muffins

Ok, agora que você sabe como incorporar o linho ao seu plano, a grande questão é: você pode comer demais? A resposta: claro. Assim como com qualquer outro alimento, o consumo excessivo de linhaça pode ser um problema.

As sementes de linhaça cruas, juntamente com outras oleaginosas/sementes contêm glicosídeos cianogênicos. Consumir muitos desses compostos ao longo do tempo pode causar um acúmulo no corpo e reações tóxicas (até mesmo fatais).

Então quanto é demais? Bem, até 1/4 xícara por dia de linhaça moída não deve representar riscos para a saúde. Além disso, como cozinhar as sementes tornará os glicosídeos inofensivos, você pode cozinhar suas sementes de linho (em seus itens assados, por exemplo).

Informações adicionais sobre a linhaça

A linhaça dourada tende a ter um sabor suave e é preferida por alguns. O óleo de linhaça também pode ser usado para aumentar a ingestão de gordura ômega-3, mas falta fibra e proteína além de não ser um alimento completo. É preferível suplementar com óleo de peixe e comer sementes de linhaça.

As sementes de linho (mas não o óleo) contêm lignanas, uma classe de fitoestrógenos. Essas lignanas atuam como antioxidantes e podem ser responsáveis ​​por alguns dos outros benefícios à saúde atribuídos ao consumo de linho. Não se preocupe, porém, você não vai se tornar “estrogênico” de consumir linho.

Quando alguém come toda a semente de linho (não moída), ela não será absorvida pelo corpo. Por isso, precisa ser primeiro moída.

Dúvidas sobre o consumo de linhaça? Deixem nos comentários suas perguntas para que possamos ajudar!

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