Dieta para engordar saudável, como fazer?

A perda de peso é uma questão séria no mundo todo. Os consumidores veem constantemente anúncios e notícias relatórios sobre dietas na moda, produtos chamativos e pílulas mágicas prometendo ajudá-los a perder peso.

Dado que a “batalha da protuberância” em curso é frente e centro para tantas pessoas, ser magra demais pode parecer um bom problema para ter. Mas a realidade é que estar abaixo do peso pode causar problemas de saúde.

O que é uma dieta para engordar saudável?

A gordura tem uma má reputação de fazer com que as pessoas sejam acima do peso e obesas. No entanto, nem toda gordura é ruim. De fato, quebrando e armazenando energia (calorias) como gordura é boa. É apenas uma das muitas maneiras pelas quais o corpo usa comida para funcionar, curar e crescer.

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A energia armazenada da gordura ajuda você a passar por um trabalho ou treino extenuante. Ela desempenha um papel fundamental no desenvolvimento do cérebro e na prevenção de inflamação (inchaço) e coágulos sanguíneos. A gordura contribui para o cabelo e a pele saudáveis ​​também.

Você pode determinar se você está abaixo do peso usando uma calculadora de índice de massa corporal (IMC). Esta ferramenta considera seu peso, altura, idade e gênero para calcular uma pontuação. Se o seu IMC for inferior a 18,5, você está abaixo do peso. Seu médico também pode ajudar a determinar se você está abaixo do peso com base na sua altura, peso, o que você come e seu nível de atividade.

Seu médico pode colocar você em um programa de ganho de peso se você estiver abaixo do peso. No entanto, isso não é permissão para ficar louco com comida ruim. O ganho de peso saudável requer uma abordagem equilibrada, assim como um programa de perda de peso.

Se alimente de forma saudável para ganhar peso e engordar sem se prejudicar. (Imagem: Reuben’s Meals)

Como ter uma alimentação saudável para engordar?

Comer comida ruim pode resultar em ganho de peso. No entanto, não satisfará a nutrição que sua necessidade do corpo. Mesmo que a gordura, o açúcar e o sal em junk food não resulte como peso extra, ainda pode prejudicar seu corpo. Para um ganho de peso saudável, as seguintes dicas podem ajudar:

Adicione calorias saudáveis. Você não precisa mudar drasticamente sua dieta. Você pode aumentar as calorias adicionando coberturas de oleaginosas ou sementes, queijo e pratos laterais saudáveis. Tente amêndoas, sementes de girassol, frutas ou grãos integrais, torradas de trigo.

Tenha densidade de nutrientes. Em vez de comer calorias vazias e junk food, coma alimentos ricos em nutrientes. Considere carnes de alta proteína, o que pode ajudá-lo a construir músculos. Além disso, escolha carboidratos nutritivos, como arroz integral e outros grãos integrais. Isso ajuda a garantir que seu corpo esteja recebendo o máximo de nutrição possível, mesmo que você esteja lidando com um apetite reduzido.

Leve seus lanches mais longe. Desfrute de lanches que contenham muita proteína e carboidratos saudáveis. Considere opções como mix de trilha, barras de proteína ou bebidas e bolachas com manteiga de amendoim ou manteiga de amendoim. Além disso, desfrute de lanches que contenham “boas gorduras”, que são importantes para um coração saudável. Exemplos incluem nozes e abacates.

Coma mini refeições. Se você está lutando com um apetite ruim, devido a questões médicas ou emocionais, comer grandes quantidades de alimentos pode não parecer atraente. Considere comer refeições menores ao longo do dia para aumentar sua ingestão de calorias.

Ganhe músculos. Enquanto muito exercício aeróbico queimará calorias e trabalhará contra o seu objetivo de peso, o treinamento de força pode ajudar. Isso inclui halterofilismo ou yoga. Você ganha peso construindo músculo.

Antes de iniciar um programa de ganho de peso, fale com o seu médico. Estar abaixo do peso pode ser devido a um problema de saúde subjacente. Não será corrigido por mudanças na dieta. Seu médico poderá ajudá-lo a acompanhar seu progresso. Ele ou ela vai se certificar de que mudanças saudáveis ​​estão ocorrendo.

Coisas a considerar na dieta de engorda

As pessoas que estão abaixo do peso normalmente não estão recebendo calorias suficientes para alimentar seus corpos. Muitas vezes, eles também estão sofrendo de desnutrição. Desnutrição significa que você não está tomando vitaminas e minerais suficientes da sua comida. Se você está abaixo do peso, você pode estar em risco para os seguintes problemas de saúde:

Crescimento e desenvolvimento atrasado. Isto é especialmente verdadeiro em crianças e adolescentes, cujos corpos precisam de muitos nutrientes para crescer e permanecer saudáveis.

Ossos frágeis. Uma deficiência em vitamina D e cálcio, juntamente com baixo peso corporal, pode levar a ossos fracos e osteoporose.

Sistema imunológico enfraquecido. Quando você não recebe nutrientes suficientes, seu corpo não pode armazenar energia. Isso dificulta a luta contra a doença. Também pode ser difícil para o seu sistema imunológico se recuperar depois de estar doente.

Anemia. Esta condição pode ser causada por não ter o suficiente das vitaminas de ferro, folato e B12. Isso pode causar tontura, fadiga e dores de cabeça.

Problemas de fertilidade. Em mulheres, o baixo peso corporal pode levar a períodos irregulares, falta de períodos e infertilidade.

Perda de cabelo. Baixo peso corporal pode causar penteado e cair facilmente. Também pode causar problemas secos e finos de pele e saúde com dentes e gengivas.

Muitas pessoas abaixo do peso são fisicamente saudáveis. O peso corporal baixo é devido a uma variedade de causas, incluindo:

Genética. Se você foi magro desde o ensino médio e corre em sua família, é provável que você nascesse com um metabolismo mais alto do que habitual. Você também pode ter um apetite naturalmente pequeno.

Alta atividade física. Se você é um atleta, provavelmente saberá que os treinos freqüentes podem afetar seu peso corporal. No entanto, alta atividade física também pode fazer parte de um trabalho ativo ou uma personalidade energética. Se você está muito, você pode queimar mais calorias do que as pessoas que são mais sedentárias (inativas).

Doença. Estar doente pode afetar seu apetite e a capacidade do seu corpo de usar e armazenar alimentos. Se você perdeu recentemente muito peso sem tentar, pode ser um sinal de doença, como problemas de tireóide, diabetes, doenças digestivas ou até mesmo câncer. Fale com o seu médico sobre perda de peso repentino.

Medicamentos. Certos medicamentos de prescrição podem causar náusea e perda de peso. Alguns tratamentos, como a quimioterapia, podem reduzir o apetite e piorar a perda de peso da doença.

Questões psicológicas. Nosso bem-estar mental afeta cada parte de nossas vidas. Coisas como estresse e depressão podem atrapalhar hábitos alimentares saudáveis. A imagem corporal grave temores e distorções podem levar a distúrbios alimentares. Se você está sofrendo de prejudicar problemas emocionais, fale com o seu médico. Ele ou ela pode ajudá-lo a obter o cuidado, a assistência ou o aconselhamento que você pode precisar.

Como fazer um cardápio para ganhar peso?

Ao conversar com seu médico ou nutricionista, você deve perguntar o seguinte para começar a fazer seu cardápio ou para um familiar/amigo:

Como faço para ganhar peso se não estou com fome?

Estar abaixo do peso é mais sério para os bebês?

Quais são alguns alimentos acessíveis e saudáveis ​​para me ajudar a ganhar peso?

Devo parar de se exercitar se estou abaixo do peso?

Devo parar de tomar meu medicamento de prescrição se estou abaixo do peso?

Ficou alguma dúvida? Deixem nos comentários suas perguntas!

Sobre o autor

Desde que era obeso na adolescência, André teve que se preocupar com uma dieta saudável. Mesmo assim, aos 30 anos, teve um AVC que exigiu ainda mais mudanças na dieta. Encontrou na linhaça uma ótima fonte de nutrientes. Assim, passou a pesquisar alimentos e escrever sobre como usar a linhaça para melhorar a saúde.

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