Dieta cetogênica, o que é?
A Internet está repleta de histórias de como todos, desde estrelas de cinema até pessoas comuns, perderam quilos teimosos com a dieta cetogênica. Alguns sugerem que esse padrão alimentar também pode ser útil para controlar o diabetes e prevenir a doença de Alzheimer. Então, é uma dieta milagrosa ou apenas a última moda?
O que é a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica é um padrão alimentar de alto teor de gordura, proteína moderada e baixo carboidrato, que difere das recomendações gerais de alimentação saudável. Muitos alimentos ricos em nutrientes são fontes de carboidratos, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros, leite e iogurte. Em uma dieta cetônica, carboidratos de todas as fontes são severamente restringidos.
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Com o objetivo de manter os carboidratos abaixo de 50 gramas por dia, as pessoas que fazem dieta ceto geralmente não consomem pães, grãos ou cereais. E mesmo frutas e vegetais são limitados porque também contêm carboidratos. Para a maioria das pessoas, a dieta cetônica exige grandes mudanças na forma como costumam comer.
Restrição de carboidratos na alimentação cetogênica
Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo. Sem carboidratos suficientes para energia, o corpo decompõe a gordura em cetonas. As cetonas tornam-se então a principal fonte de combustível para o corpo. As cetonas fornecem energia para o coração, rins e outros músculos. O corpo também usa cetonas como fonte alternativa de energia para o cérebro. Daí o nome para esse padrão alimentar.
Para nossos corpos, uma dieta cetogênica é, na verdade, um jejum parcial. Durante um jejum total ou estado de fome, o corpo não tem fonte de energia. Assim, ele decompõe a massa muscular magra como combustível. Com a dieta cetônica, as cetonas fornecem uma fonte alternativa de energia. Ao contrário de um jejum completo, a dieta cetônica ajuda a manter a massa muscular magra.
A dieta cetogênica é uma forma de dieta com uma alimentação mais saudável, que pode trazer diversos benefícios. (Imagem: divulgação)
O que comer na dieta cetogênica?
A lista de alimentos para a dieta cetogênica segue abaixo:
1. Verduras e legumes
Alface, endívia, agrião
Couve, couve, mostarda, espinafre, acelga e nabo
Espargos, abacates, bok choy, aipo, berinjela, ervas, couve-rábano, cogumelos, rabanetes, rapini (raab de brócolis), tomates e abobrinha
Alcachofras, brócolis, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, pepino, erva-doce, feijão verde, jicama, quiabo, ervilhas, ervilhas e nabos
Amoras e framboesas
2. Carnes, peixes e frutos do mar
Carne, frango, cordeiro, porco e vitela
Bacon, cachorro-quente, carnes orgânicas e linguiça
Peixe gordo e peixe branco
Caranguejo, lagosta, mexilhão, polvo, ostras, vieiras, camarão e lula
3. Conservados, defumados, e frios
Frango fatiado, carne em conserva, presunto, pancetta, pastrami, presunto, rosbife, e peru
Chouriço fatiado, pepperoni, salame e soppressata
Salada de frango preparada, salada de ovo e salada de atum
Queijo fatiado
Bolonha e Mortadela
4. Laticínios
Manteiga e ghee
Creme de leite
Queijos mais macios (azul, mussarela de búfala, brie, camembert, colby, cabra, gouda) e queijos mais duros (cheddar, mussarela, parmesão, pimenta jack, muenster, provolone e suíço)
Ovos (experimente nossa deliciosa coleção de pratos com ovos cetônicos)
Creme fraîche gordo, queijo feta, cream cheese, queijo cottage, iogurte grego (puro), mascarpone, ricota e creme de leite
Leite integral, usado com moderação (não mais do que algumas colheres de sopa) no café ou chá
Confira a seção de amantes de queijo de nossa página de refeições cetônicas para ideias de receitas.
5. Geral
Óleo de abacate, manteiga de cacau, óleo de coco, óleos de nozes e azeite
Gordura de pato, banha, schmaltz (gordura de frango) e sebo
Peixe ou marisco enlatado (anchovas, caranguejo, salmão, sardinha e atum)
Azeitonas enlatadas ou em lata e chucrute
Molho picante, maionese, mostarda e vinagre
Cubos de caldo se caldos
Ervas secas, pó de casca de psyllium e especiarias
Pele de porco e batatas fritas com parmesão (para mais ideias, visite nosso guia de lanches ceto)
Água com gás, café, chá e café frio sem açúcar ou chá gelado
Amêndoas, castanhas do Brasil, nozes macadâmia, nozes, nozes e nozes pili
Sementes (chia, linho, cânhamo e abóbora)
Carne seca * e barras de carne *
Leite de coco enlatado
Coração de alcachofra, palmito, picles *, molho para pizza *, molho de tomate * e molho de soja *
Café
Certifique-se de verificar o rótulo e evitar marcas com açúcares e amidos indesejados.
A dieta cetogênica é segura?
Este padrão alimentar não é recomendado para indivíduos com:
Doença pancreática
Doenças do fígado
Problemas de tireoide
Transtornos alimentares ou histórico de transtornos alimentares
Doença da vesícula biliar ou aqueles que tiveram sua vesícula biliar removida
Além disso, existem riscos para a saúde de curto e longo prazo para todas as pessoas associados à dieta cetônica. Os riscos de saúde de curto prazo incluem sintomas semelhantes aos da gripe. Por exemplo, dores de estômago, dores de cabeça, fadiga e tonturas. Isso é chamado de “ceto gripe”. Algumas pessoas também relatam problemas para dormir. Cortar o consumo de vegetais ricos em fibras, frutas e grãos inteiros também pode aumentar o risco de constipação. Frequentemente, as pessoas que fazem dieta ceto precisam tomar um suplemento de fibras para ajudar a manter a regularidade, mas isso deve ser discutido com um médico.
Os riscos de saúde a longo prazo da dieta cetônica incluem pedras nos rins, doenças do fígado e deficiências de vitaminas e minerais. Para limitar os carboidratos, muitos vegetais e frutas ricos em nutrientes são eliminados. Assim, a ingestão de vitamina A, C, K e folato geralmente é baixa.
A natureza rica em gordura da dieta cetônica é muito controversa. Um número considerável de pesquisas mostrou que dietas ricas em gordura saturada podem aumentar o risco de doenças cardíacas e outros problemas crônicos de saúde. O risco que as pessoas que fazem dieta ceto podem estar correndo em relação à saúde cardiovascular em longo prazo não foi totalmente estudado.
O que a ciência nos diz sobre a dieta cetogênica?
A dieta cetônica tem sido usada para ajudar a controlar a epilepsia, um distúrbio caracterizado por convulsões, há mais de 100 anos. Estudos mais recentes estão avaliando a dieta cetônica como um tratamento dietético alternativo para obesidade e diabetes. Os resultados da pesquisa sobre os benefícios da dieta cetônica para essas condições de saúde são extremamente limitados. Estudos sobre a eficácia da dieta cetônica foram conduzidos com pequenos grupos de pessoas. E, a maior parte da pesquisa sobre a doença de Alzheimer se baseia em pesquisas feitas em animais de laboratório. Para avaliar totalmente a segurança desse padrão alimentar, mais pesquisas são necessárias. Além disso, estudos devem ser feitos sobre os efeitos da dieta cetônica na saúde a longo prazo.
O índice de massa corporal e as taxas metabólicas individuais afetam a rapidez com que diferentes indivíduos produzem cetonas. Isso significa que, na dieta cetônica, algumas pessoas perdem peso mais lentamente do que outras – mesmo que sigam exatamente o mesmo plano de dieta cetônica. Para esse grupo de pessoas, a dieta cetônica pode ser frustrante e pode afetar sua motivação para fazer mudanças dietéticas saudáveis. Além disso, muitas pessoas não conseguem manter a dieta cetônica e ganhar peso de volta ao voltar ao padrão anterior de alimentação.
A dieta cetogênica é bastante restritiva. Pesquisas corroboram esse padrão alimentar para epilepsia quando administrado junto com uma equipe de saúde, uma vez que seu tratamento pode ser muito complexo. No entanto, com relação à dieta cetônica como uma ferramenta para perda de peso e outros benefícios à saúde, o júri ainda está fora de questão.
Para um plano de controle de peso personalizado que atenda às suas necessidades individuais, consulte um nutricionista registrado. Este profissional pode criar um programa de perda de peso personalizado com base em suas necessidades e objetivos de saúde e nutrição exclusivos. E se tiver dúvidas, deixem nos comentários suas perguntas!
Sobre o autor
Desde que era obeso na adolescência, André teve que se preocupar com uma dieta saudável. Mesmo assim, aos 30 anos, teve um AVC que exigiu ainda mais mudanças na dieta. Encontrou na linhaça uma ótima fonte de nutrientes. Assim, passou a pesquisar alimentos e escrever sobre como usar a linhaça para melhorar a saúde.
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