Quinoa é um grão integral, cultivado principalmente na América do Sul, onde foi criado há centenas de anos pelos incas. Linhaça é uma semente, similar à das sementes de sésamo em aparência. Tanto a linhaça dourada, quanto a linhaça marrom, cultivadas ao redor do mundo, possuem perfis nutricionais semelhantes. Quinoa e linhaça são ricas em fibras e conferem benefícios de saúde cardíaca muito positivos.

Quinoa

Meia xícara de quinoa contém 111 calorias, 20 g de carboidrato, 4 g de proteína completa e menos de 2 g de gordura. Quinoa proporciona 29 por cento do valor diário para o manganês, um mineral envolvido na formação óssea e no metabolismo de energia. O magnésio e fósforo estão presentes nos 15 e 14 por cento da dose diária, respectivamente. O magnésio é utilizado para a construção de ossos, proteínas e sua fabricação, liberam energia de armazenamento muscular e regulam a temperatura corporal. O fósforo ajuda a construir ossos e dentes fortes, liberam energia a partir de gordura, proteínas e carboidratos durante o metabolismo e ajuda na formação de material genético, membranas celulares e muitas enzimas. Ácido fólico, presente em 10 por cento da dose diária da quinoa, ajuda a formar os glóbulos vermelhos e material genético. Quinoa, é também uma fonte justa de ferro, potássio, zinco, cobre, tiamina, riboflavina e vitamina B-6, contendo 5 a 9 por cento da dose diária necessária para estes nutrientes.

Linhaça

Uma colher de sopa de linhaça contém 37 calorias, 1,28 g de proteínas, 2 g de carboidratos e 3 g de gordura total, gordura poliinsaturada, principalmente. Ela fornece 7 a 9 por cento da dose diária para o manganês, magnésio e tiamina. Linhaça é rica em lignanas, um tipo de fitoestrogênio que podem ser benéficos na prevenção ou no retardamento da progressão dos cânceres de mama, do cólon, da próstata e da pele. Mais pesquisas são necessárias para comprovar esse benefício.

Receitas com quinoa e linhaça

A quinoa pode ser uma base para ótimas receitas complementadas com a linhaça, como o bolinho acima. (Foto: www.fatandhappyblog.com)

Omega-3: os ácidos graxos essenciais

Semente de linhaça moída é usada principalmente pelos seus benefícios com ômega-3. É uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico, ou ALA, que ajuda a cortar o risco de ataque cardíaco e morte por doença cardíaca, reduzindo a coagulação, o acúmulo de placas, inflamação e arritmias e ligeiramente na redução da pressão arterial. O ALA é benéfico no tratamento da doença inflamatória do intestino e artrite. A ingestão adequada de ALA é de 1,1 g por dia para as mulheres e de 1,6 g por dia para os homens. Uma colher de sopa de linhaça fornece 2,35 g ALA. A quinoa, não é uma fonte de ALA.

Fibra

Quinoa e linhaça são boas fontes de fibras solúveis e insolúveis. Uma meia xícara de quinoa fornece 3 g de fibra total, enquanto que uma colher de sopa linhaça contém 2 g de fibra. A fibra solúvel reduz os níveis de “mau” colesterol total e LDL e pode reduzir a pressão arterial. A fibra insolúvel é especialmente benéfico para a saúde do trato digestivo. Ambas ajudam no controle de peso, aumentando a saciedade ou plenitude.

Sugestões de uso

Quinoa é usada no lugar do arroz ou macarrão em pratos que pedem um desses grãos. Para preparar, misture uma parte de quinoa para duas partes de líquidos – como água, caldo de galinha, caldo de legumes ou suco e cozinhe por 15 minutos. Adicione a sopas ou caldos ou combine com legumes frescos e molho vinagrete para uma salada.

Linhaça não precisa ser preparada. Mexa em cereal quente, iogurte, um smoothie ou com  manteiga de amendoim. Incorpore a linhaça em seus boas receitas assadas favoritas, substituindo alguma da farinha ou óleo com uma quantidade igual de linhaça. Ela vai bem em panquecas, waffles, muffins ou cookies.

A combinação destas duas sementes tem muito a colaborar para sua saúde. Mas vale sempre lembrar:  nada de ser criativo na sua dieta sem a consulta com um médico ou nutricionista para saber os efeitos desses alimentos em seu organismo.

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