O ácidos graxos Omega 3-6-9 estão entre os suplementos mais populares no mercado. Normalmente derivados de óleos vegetais e peixes, eles são bem estudados e relativamente livres de efeitos colaterais. Uma pesquisa recente sugere que tanto como 10% de todos os suplementos que são consumidos provém de óleo de omega-3. Somente as multivitaminas e minerais (32%) e os suplementos de cálcio (12%) são mais populares.

Então, o que exatamente são os ácidos graxos ômega 3-6-9? Por que eles são importantes? Este artigo é um pouco técnico, mas o ajudará a entender a dinâmica de como essas gorduras são diferentes.

Noções básicas de ácidos graxos

Os ácidos graxos (FA) tem várias funções no corpo. Além de serem os principais componente da gordura armazenada, também servem como blocos de construção importantes das membranas celulares e regulam processos inflamatórios.

Existem dois tipos principais de ácidos graxos: saturados e insaturados. Gorduras, que são sólidas à temperatura ambiente são saturadas, e você vai encontrar em animais e plantas tropicais. As gorduras insaturadas, que são geralmente líquidas à temperatura ambiente, você vai encontrar em vegetais, sementes e peixes gordos.

As gorduras insaturadas são classificados como gorduras polinsaturadas, que incluem, principalmente, ômega-3 omega-6, ou gorduras monoinsaturadas, que incluem o ômega-9.

O que é o ômega 3?

Os mais importantes dos ácidos graxos ômega-3 são o ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). O ácido alfa-linolênico é um ácido graxo essencial. “Essencial” significa que devem ser fornecidos na dieta ou através de suplementação obrigatoriamente para uma boa saúde.

O corpo pode converter ALA em EPA e DHA. No entanto, a conversão é muito ineficiente, de modo que a ingestão de EPA e DHA é importante. EPA e DHA desempenham um papel crucial no desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso central. Eles também possuem propriedades anti-inflamatórias potentes.

Como os ácidos graxos ômega-3 são tão críticos para o desenvolvimento neurológico, teoriza-se que o suplemento pode ajudar no tratamento de desordens neurológicas. Além disso, as propriedades anti-inflamatórias do ômega-3 podem levar a melhorias em algumas condições inflamatórias. Testes descobriram que a suplementação apresenta resultados mistos, entre nenhum benefício ou benefícios clinicamente insignificantes, com uma exceção emocionante. A suplementação diária de 3 g de EPA/DHA pode conduzir a melhorias nos sintomas da artrite reumatoide. Em alguns ensaios clínicos randomizados, os pacientes foram capazes de reduzir ou eliminar completamente a medicação para a artrite reumatoide.

Suplementos alimentares para dieta

Tome cuidado: existem suplementos no mercado que tentarão de tudo para conquistar clientes. Converse com seu nutricionista antes de qualquer mudança em sua dieta. (Foto: divulgação)

Quais são os ácidos graxos ômega-6?

O ácido graxo ômega-6 encontrado na dieta é o ácido linoleico (LA). O ácido linoleico é um ácido gordo essencial, que é convertido para um outro tipo de ómega-6 PUFAs, o ácido araquidônico (AA). O ácido araquidônico e EPA servem como precursores de um importante grupo de moléculas sinalizadoras conhecidas como eicosanoides.

Eicosanoides derivados do AA aumentam a inflamação e podem aumentar a intensidade e duração da dor e febre. Os eicosanóides derivados do EPA são o que dá ao ômega-3 suas propriedades anti-inflamatórias. O equilíbrio destes dois tipos de eicosanoides tem implicações importantes para a resposta inflamatória do organismo. A inflamação aumenta quando a proporção de ômega-6 e ômega-3 em sua dieta aumenta.

Quais são os ácidos graxos ômega-9?

Ômega-9 insaturados são componentes de gorduras animais e de óleos vegetais. A principal forma de ômega-9 é o ácido oleico, que é encontrado em azeitonas, nozes, sementes, e gorduras animais. Como os ácidos graxos ômega-9 não são essenciais, o suplemento não é necessário.

Relação entre ômega-3 e ômega-6

Como o ômega-3 e ômega-6 são uma parte de todas as células do corpo, mudanças na composição dietética de ácidos graxos tem um efeito direto sobre a concentração de ácidos graxos em suas membranas celulares. Isto por sua vez, tem um efeito sobre a quantidade de eicosanoides inflamatórios ou contra anti-inflamatórios produzidos pelas suas células.

Historicamente, a proporção de ômega-6 para ômega-3 na dieta era de aproximadamente 2:1; No entanto, recentemente, um aumento da utilização de óleos vegetais na dieta ocidental elevou a proporção a taxas tão elevadas quanto 20:1. A recomendação atual para melhorar a proporção de ômega-6 e ômega-3 é aumentar a quantidade de ômega-3 na dieta. Como você pode suspeitar, reduzindo a quantidade de ômega-6 (vegetais e óleos de sementes) também irá ajudar a melhorar esta proporção.

Fontes naturais de Omega 3, 6, e 9

Uma vez que os benefícios dos suplementos Omega 3-6-9 são inconclusivos e abertos ao debate, aqui estão algunmas fontes não-naturais do suplemento de ácidos graxos ômega.

As fontes animais de ômega-3 são: arenque, sardinha, salmão, cavala, peixe-espada, mexilhões, tilápia, linguado, solha e escamudo.

As fontes vegetais de ômega-3 são: sementes de linhaça, nozes, sementes de cânhamo, oleaginosas em geral e avelãs.

Fontes de ômega-6 são: óleo de cártamo, óleo de milho, óleo de semente de algodão, e óleo de girassol.

Fontes de ômega-9 são: óleo de gordura animal e de oliva.

Lembre-se que o objetivo aqui é comer mais ômega 3 e menos ômega 6. Não se esqueça de consultar um nutricionista ou médico antes de fazer mudanças na sua dieta.

Quais alimentos você come que tem os ácidos graxos ômega? Compartilhe nos comentários e ajude mais pessoas a incrementarem suas dietas.

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